Koronawirus - jak sobie radzić ze stresem i kryzysem psychicznym?

Między troską a tęsknotą, zniechęceniem a nadzieją, czyli zdań kilka o kryzysie

Wybralibyśmy się nad morze, by wykąpać się w wiosennym słońcu na plaży. Z przyjemnością nasłuchiwalibyśmy oznak budzącego się po zimie świata - w lesie, na polu czy w parku. Oczekiwalibyśmy z niecierpliwością na dzień, gdy stopniałe śniegi odsłonią szlaki gotowe do górskich wędrówek.

Tymczasem... uwięzieni (tak, nie boję się użyć takiego porównania, bo wielu z nas się tak czuje), odseparowani, zatroskani o codzienność i przyszłość – wystawiamy jedynie głowy przez okna, może wychodząc na balkony i, co szczęśliwsi, korzystając z zacisza własnych przydomowych ogrodów.

Pandemia koronawirusa, zagrożenie epidemiczne – te słowa wdarły się w naszą codzienność, budząc olbrzymie emocje, zmieniając ją, często nie do poznania...

To niemożliwe!

Zaczynając od tego, czym dla ludzkiej psychiki stała się pandemia koronawirusa - chcę zwrócić uwagę, że owo zagrożenie pojawiło się w sposób nieoczekiwany (bywa, że słyszymy w rozmowach: „popatrz, jeszcze dwa miesiące temu nikt się nie spodziewał...”), zaatakowało nas przerażeniem, zaskoczeniem, choć przecież jakieś sygnały dochodziły z innych krajów. Wyzwoliło olbrzymie pokłady bezradności, ograniczyło kontrolę (choć kontrolować powinniśmy się teraz ze zdwojoną siłą).

Kryzys ma fazy – co się z nami dzieje?

Pojawieniu się zagrożenia można przyporządkować znane w psychologii pojęcia: kryzysu, stresu, sytuacji trudnej, reakcji na stratę. Opisując je, warto uwzględnić pewne fazy (pamiętając, że mogą one różnie przebiegać – z różną siłą, długością trwania, przy uwzględnieniu różnic między ludźmi), których znajomość może pomóc w rozumieniu tego, co z nami i innymi się dzieje.

Pozostając przy nazwaniu tego, co obecnie się dzieje - kryzysem - możemy mówić o trudnej wewnętrznej (choć wynikającej z przyczyn zewnętrznych) sytuacji człowieka, który czuje, zauważa i doświadcza tego, że nie wystarczają mu w radzeniu sobie z tą sytuacją sposoby, które dotychczas znał i które niegdyś z powodzeniem działały.

W języku codziennym możemy znaleźć na ten stan wiele określeń – wspomniana już trudna sytuacja, coś niebezpiecznego, niestabilność, zachwianie równowagi.
Znajomy stan?

Faza pierwsza – dezorientacja, stres i rosnące napięcie

Początkowo pojawia się zagubienie, dezorientacja. Z obserwacji dodałabym, że też niedowierzanie, nawet ignorowanie, pomniejszanie znaczenia. Kiedy już pojawi się dobitnie refleksja oparta na „twardych danych” (na przykład rosnąca ilość zakażonych, śmierci, kolejnych ograniczeń, które konfrontują z zagrożeniem) - zaczyna rosnąć napięcie i stres, ponieważ nie znamy sposobów na rozwiązanie; zwiększa się bezradność, bo czujemy, że nic nie możemy.

Próby poradzenia sobie, ulga, pokusa rezygnacji

Pojawiają się, nie dając odpowiedzi, pytania: czy podołam? Czy ktoś mnie ochroni? Wreszcie, takie wprost: czy nie zachoruję ja lub moi bliscy? Tych pytań jest mnóstwo, bez liku. Aby jednak im się do końca nie poddawać - jak możemy, mobilizujemy siły, próbujemy wyzwolić energię, spróbować może czegoś innego niż dotychczas.

Owszem, w związku z tym, na jakiś czas lęk może się zmniejszyć, przynosząc nam ulgę. Pojawia się jednak wtedy też pułapka rezygnacji („ten wysiłek nie ma sensu”, „i tak się nie uda”).

Tak, pozytywnym rozwiązaniem stałoby się znalezienie satysfakcjonującego wyjścia, reinterpretacja problemu, ale to niezmiernie trudne.

Wyczerpanie

Nic dziwnego też, że musi pojawić się ogromne wyczerpanie. Mam wrażenie, że obecnie wielu ludzi już czuje się zmęczonych zmaganiami, monotonią lub nadmiarem obowiązków, które nieoczekiwanie na nich spadły (na przykład konieczność łączenia pracy zdalnej z prowadzeniem domu i nauką dzieci). To dotyczy również sytuacji izolacji, kwarantanny, czekania na wyniki badań.

Falujący lęk – jak sobie z nim radzić?

Lęk jest wręcz czymś oczywistym. On jednak też może ulegać zmianom, falować. W zależności od tego, czy znajdziemy odpowiedzi na nasze nurtujące, niepokojące pytania, chociaż na chwilę.

Bywa, że raz czujemy panikę, pobudzenie, by znów innym razem odnaleźć się w wyciszeniu. I tak koło może się zataczać, fala niepokoju powracać. Ta chwiejność uczuć jest zupełnie naturalna. Możemy też po jakimś czasie przywyknąć, poznać ten stan i przyjąć go jako coś nieuchronnego, ale czuć zniechęcenie i przygnębienie.

Lęk może też „trafiać w konkretny cel” – dotyczyć tego, że kogoś zaraziliśmy koronawirusem lub ktoś zaraził nas lub bliską nam osobę (co może też wyzwalać wściekłość i niechęć). To również wydaje się zrozumiałe i naturalne. Taki stres i lęk może stać się nieco słabszy, gdy uświadomimy sobie niemożność (taką po prostu ludzką) wpływania na wszystko, uchronienia siebie i innych, choć bardzo byśmy tego chcieli.

Co innego, jeśli złamiemy jakieś zakazy (na przykład kwarantanny) – wtedy oczywiste może stać się poczucie winy, wyzwolone naszym wewnętrznym sumieniem. Jeśli jednak uświadomimy sobie, że zrobiliśmy wszystko, co w naszej mocy, dokładając starań, by okazać się odpowiedzialnymi i po prostu nie możemy więcej... Zawsze trochę pomaga jakiś rodzaj uwewnętrznienia tego, że zrobiliśmy tyle, ile mogliśmy. Skoro nie mogliśmy więcej – z jednej strony ukazuje to naszą bezradność, jakiś kres działań, ale z drugiej – zwalnia z obciążającego poczucia winy.

Ważne, by pamiętać, że lęk pełni też funkcje ochronne – powstrzymuje nas i ostrzega przed podejmowaniem działań, które mogłyby okazać się niewłaściwe. Umożliwia też podejmowanie działań konstruktywnych.

Wściekłość

Idąc dalej tropem emocji... Pojawienie się kryzysu - przeszkody i bariery uniemożliwiającej tak wiele, oddalającej to, co wydawało się być w zasięgu ręki (czyli planów) i rosnąca w związku z tym bezradność - mogą przyczyniać się do reakcji wydawałoby się, że odmiennej (bo lęk kojarzy nam się raczej z zahamowaniem, skuleniem, wycofaniem) – do wściekłości, furii, agresji.

Wobec kogo?

Na pewno najbliższych, ale i tych „bardziej zewnętrznych” - zarządzających, obcych, ludzi w ogóle - tych, którzy w naszym poczuciu czegoś nie dopilnowali, zaniedbali (nawet jeśli więcej nie mogli). Ten gniew ma nas obronić przed własnym poczuciem inercji, niewiary i bezradności.

Może też pojawiać się smutek, depresja, rezygnacja.

Powrót do przeszłości

Bywa, że w kryzysie „odzywają się” wspomnienia i emocje związane z wcześniejszymi trudnymi wydarzeniami (zwłaszcza, jeśli nie zostały one „przepracowane”, przyswojone czyli przywrócone do stanu akceptacji), dlatego na przykład ograniczenia związane z „narodową kwarantanną” (zwłaszcza w jej początkowej fazie) uaktywniły w niektórych wspomnienia ze stanu wojennego (strach przed „pustymi półkami”, obawy przed „godziną policyjną”, ograniczeniem swobód, chęć zabezpieczenia się).

Jak uchronić się przed załamaniem?

Mogą też narastać zaburzenia psychiczne, które rozpoczęły się dużo wcześniej lub pojawiać się nowe kryzysy. Co zrobić, by się przed nimi uchronić? Warunkiem koniecznym wydaje się być akceptacja poprzedzona powolnym dostosowywaniem się do nowej sytuacji, odnalezieniem celów, które staną się możliwe.

Każdy potrzebuje czuć, że coś może. Dlatego sytuacja pozbawienia wpływu wyzwala w nim lęk, powoduje utratę gruntu pod nogami. Przywrócenie stanu kontroli może dopiero przeciwdziałać pogłębianiu się tych emocjonalnych obciążeń. Ale zanim do tego będzie mogło dojść...

Dbajmy o siebie

Choć może wydaje się to być oczywiste – powinniśmy i w tych trudnych czasach dbać o siebie, o swoją kondycję, zainteresowania, relacje. Nasza psychika, ale też cały organizm, targany napięciem, jest szczególnie podatny na osłabienie. A tego przecież pragniemy uniknąć.

Pozytywne zmiany w naszym wnętrzu

Kryzys faktycznie czyni nas innymi, jakoś wewnętrznie nas zmienia. To może brzmieć jak coś oczywistego, bo nawet wiele tego typu wypowiedzi pojawia się w mediach („teraz świat będzie inny”, „nic już nie będzie takie samo”). To prawda, ale budzące nadzieję może być przyjęcie, że nie wszystkie zmiany muszą być negatywne. Bo obraz podsycany przez lęk i niepewność (a także wspomniane „twarde fakty”) malujemy jako taki właśnie.

Tymczasem z kryzysu, choć to niezwykle trudne doświadczenie, możemy wynieść dla siebie również coś pozytywnego (choć teraz trudno o tym myśleć w kategoriach zysku, a nawet narzucenie takiego sposobu myślenia wyzwalać może złość). Może docenić inne niż dotychczas wartości? Chociażby - na przykład lubiliśmy wygodę, a teraz okazuje się, że i w niewygodzie jest jakiś sens, skoro dzieli się ją z innymi, bliskimi?

Niech emocje „wybrzmią”

Każdy przeżywa „sytuację skrajną” trochę inaczej, ale wspólne wydaje się być to, że pomocna może się stać próba nie zaprzeczania, pozwolenie emocjom na „wybrzmienie”, nawet czasowe odsunięcie się od „najpilniejszych zadań”, pozwolenie sobie na funkcjonowanie odbiegające od tego „jak spod igły”, danie przyzwolenia na odpoczynek, a nawet czasowe poddanie się melancholii, jeśli czujemy, że jest nam to potrzebne.

Kontakty międzyludzkie

Myśląc o strategiach radzenia sobie, nie sposób nie wspomnieć o rozmowie z drugim człowiekiem, jakkolwiek to może wydawać się zwyczajne i mało odkrywcze.

Rozmowa wzmacnia wspólnotę, buduje więź, ukazuje pewną uniwersalność przeżyć. Zmniejsza poziom stresu. Uwalnia też emocje, które stłumione mogą przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia, również fizycznego.

Może założymy sobie, że codziennie zadzwonimy do 1-2 osób? Nawet ci, z którymi dawno nie byliśmy w kontakcie, ucieszą się – ludzie tak bardzo są spragnieni siebie nawzajem. Obserwujemy przecież, że wzrosła aktywność na różnego rodzaju platformach umożliwiających komunikację. Nie używaliśmy ich dotychczas? To może się nauczymy (to też będzie zysk z kryzysu).

Tak naprawdę drugi człowiek może nas ochronić przed wewnętrznym „rozpadem”. Ale jak, skoro mamy się przed nim - tym drugim człowiekiem - w obecnych czasach chronić?

Strach przed drugim człowiekiem

Tak, kontakty międzyludzkie nabierają obecnie szczególnego znaczenia. Bo oto człowiek, który dotychczas był dla nas bezpieczny - nagle stał się zagrożeniem („a może jest nosicielem koronawirusa?”). To nie znaczy, że - potocznie mówiąc - źle odnosimy się do innych, odrzucamy ich. To często odbywa się na poziomie nieświadomym i wynika z próby poradzenia sobie z zagrożeniem.

Rośnie nieufność, choć paradoksalnie w tym okresie „zapotrzebowanie” na kontakty międzyludzkie również znacznie rośnie! Tęsknimy za ludźmi, choć się ich boimy.

Mamy czas na obcowanie z bliskimi, choć napięcie w czterech ścianach bywa tak wielkie, że czasem marzymy o bezludnej wyspie. Właśnie, z drugiej strony owa bezludna wyspa to synonim izolacji – doświadczenia, w które zanurzonych jest w ostatnich tygodniach wielu ludzi i wcale tego nie chcą.

Optymizm zmienia się w zwątpienie

Wydaje mi się, że reakcje na izolację (czy konieczność pozostania w domu w łagodniejszej formie) mogły początkowo nawet budzić nadzieję. Na przykład, że wreszcie będę mieć czas, zajmę się tym, co od dawna leży nietknięte...

Tymczasem ta izolacja przestaje być szansą, a ograniczenia zaczynają doskwierać tak bardzo, że może pojawiać się zgubna pokusa: „no, co się stanie? Ja tylko raz”. Zgubna, bo od początku szkodliwa dla innych, ale i kusząca, by przekraczać kolejne normy („to może z kimś się spotkam, w końcu co się stanie?”).

Może pojawiać się smutek, wyczerpanie, zniechęcenie. Izolacja, oddzielenie stopniowo budzą przerażenie, bo nie wiadomo przecież ile jeszcze... I czym to się skończy... Pojawić się może zwątpienie w swoje siły („nie dam rady?).

Co może pomóc?

Dopiero odniesienie się do „wartości wyższych” - mam tu na myśli odpowiedzialność za innych - ową wspólnotę, o której już wspominałam - mamy szansę na umocnienie, zagryzienie przysłowiowych zębów, pomimo braku komfortu.

Pomóc może stałe uświadamianie sobie, że nie jesteśmy jedyni w takiej sytuacji, że dzięki temu mamy szansę wygrać – my jako pojedynczy ludzie, ale i całe narody.

Wydaje się być ważne, że cel jest jeden i wspólny dla każdego, dla wielu milionów ludzi! To pomaga nie tkwić, w mojej ocenie, zbyt długo w poczuciu pokrzywdzenia, niesprawiedliwości, zahamowania (choć i takie myśli są w porządku), lecz zachęca do wspólnego działania i nawet czasowych wyrzeczeń. „One mają sens, skoro tak wielu to robi” - taka myśl może podtrzymywać na duchu i pomagać w wytrwaniu, na przykład w kwarantannie.

Im bardziej jesteśmy przekonani do sensu i konieczności ograniczeń, wyrzeczeń, niedogodności – tym mniej się buntujemy i z większą „pokorą” je znosimy. Co nie oznacza, że jest łatwo.

Pomagają też wspólne inicjatywy – coraz częściej o nich słyszymy. Każdy chce coś robić, by nie poddawać się stagnacji, by czuć, że jest pomocny innym...

Zbieranie informacji

Czytanie wielu artykułów na temat koronawirusa (i to zarówno w aspekcie medycznym, społecznym, jak i gospodarczym), oglądanie dzienników i wiadomości nie tyle służy „straszeniu siebie”, ale raczej pozwala myśleć o przywróceniu kontroli nad czymś, co wydaje się nie być podlegające kontroli, choć oczywiście staramy się ze wszech miar to robić („kiedy o czymś wiem, to mogę czuć, że mam jakąś kontrolę”).

Małe tęsknoty…

Warto jednak czasem poczytać o czymś innym, odizolować się od dopływu informacji. Jeśli nie możemy się skupić na książce (trudności w koncentracji też mogą w tym czasie nie być nam obce), to zamknijmy oczy - może uda się pomarzyć o lecie (a tym samym uznać, że lepsze czasy przecież kiedyś nadejdą).

Pozwalanie sobie na pojawianie się różnych tęsknot nie jest niczym zagrażającym. W tęsknotach (choć bywają trudne do wytrzymania) zawarte są sprawy ważne, choć może też takie, na które wcześniej nie zwracaliśmy uwagi.

Tęsknisz za sąsiadem? To znaczy, że go lubisz i na pewno, gdy w końcu będzie możliwe spotkanie – docenisz je po wielokroć bardziej niż kiedy widywaliście się codziennie. Tęsknisz za świeżym powietrzem, bo siedzisz w domu? To może chociaż na balkon albo przez okno uda się wpuścić trochę wiosennego powietrza? Zobaczysz jaka frajdę sprawi ci spacer, kiedy już będzie można swobodnie na niego pójść... Tęsknisz za kinem? To może czegoś nie oglądałeś jeszcze, a możliwe jest zobaczenie tego w warunkach domowych lub przypomnisz sobie o filmowych „smaczkach” z dawien dawna?

I tak dalej, i tak dalej... Chodzi o szukanie rozwiązań i odchodzenie (chociaż czasowo) od tendencji do koncentracji na samym tylko problemie.

Zresztą tęsknoty po prostu budują wiarę, że to, czego teraz zostaliśmy pozbawieni, jeszcze nas kiedyś czeka!

Czekamy…

Nie chcę podawać więcej „uniwersalnych” rad. Każdy intuicyjnie wyczuwa, co mu pomaga. Może wodzenie „palcem po mapie”, które ja lubię – planując przyszłe wyprawy... Bo przecież kiedyś pojadę nad wezbrane wody, wsłucham się w falujące łany zbóż, odetchnę w cieniu drzew …

Owszem – teraz tęsknię za przestrzenią, przyrodą i tym, by się to zagrożenie skończyło.


Anna Kossowska - Lubowicka

specjalistka psychologii klinicznej, pomaga osobom z doświadczeniami kryzysów psychicznych,
pracując w obszarze psychiatrii, obecnie środowiskowej